¿En qué debemos fijarnos al comprar una leche vegetal?
El consumo de leches vegetales ha ido aumentando en los últimos años por el auge de las dietas vegetarianas y el aumento de los intolerantes a la lactosa

Virginia Rodríguez

Dra. en Farmacología Veterinaria

La leche de soja casera se hace con semillas de soja que se ponen en remojo con agua y después se licúa

Imagen de bigfatcat vía Pixabay

¿Qué tipos de leches vegetales existen en el mercado?

Nos podemos encontrar varios tipos de leche  en el mercado. Por ejemplo, de legumbres como la soja, de cereales como el arroz y de frutos secos como la avellana o la almendra; de todas ellas, la más completa nutricionalmente – si está bien formulada – es sin lugar a dudas la de soja. En segundo lugar, estarían las de frutos secos que destacan por su aporte de grasa saludable. Y por último, la leche de cereales – como la de avena que es rica principalmente en hidratos de carbono. Además se le suele añadir alguna grasa vegetal que tampoco es de muy buena calidad. Tampoco debemos olvidar que las bebidas de arroz NO son aptas para los niños por su alto contenido en un semimetal: el arsénico. Los análisis publicados por el Comité de Nutrición de la Sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pedriátrica (ESPGHAN) informan de las altas concentraciones de arsénico en las bebidas de arroz, sobre todo en aquellas que se elaboran con arroz integral, ya que hay más concentración de este semimetal en la cáscara del grano.

¿Son todas las leches vegetales iguales en su composición?

Para saberlo hay que mirar en la etiqueta la lista de ingredientes y la composición nutricional. En líneas generales suelen tener entre un 12 a un 14% de materia prima (avena, almendras, etc) el resto es agua, azúcar, estabilizantes, emulgentes y en algunos casos aceite de girasol. Es importante fijarnos en la lista de ingredientes porque estos están ordenados por ley de mayor a menor cantidad. Ello nos sirve para descartar rápidamente aquellos que tengan agua o azúcar en primer lugar.
Si queremos dejar de tomar leche de vaca y pasarnos a una vegetal deberíamos elegir la de soja enriquecida en vitamina D y calcio porque es la que más se asemeja a la leche animal.

¿Es más saludable la leche vegetal que la animal?

Lo bueno de la leche de vaca es que independientemente de la marca comercial la composición nutricional – proteína, grasa y lactosa apenas varía porque está regulada por la normativa por lo que es más difícil el fraude. Todo lo contrario ocurre con las vegetales. Que les quede claro que tomar leches vegetales ni les va a reducir el riesgo cardiovascular ni el colesterol. A los que les puede venir bien su ingesta es a los intolerantes a la lactosa y a los alérgicos a la proteína de la leche de vaca. Realmente, es una opción más de consumo, pero para ello hay que elegir una buena. Y esto no es siempre fácil. Hay algunas que contienen mucha agua, otras un exceso de azúcares y/o grasas de mala calidad por lo que son muy calóricas.

¿Cómo podemos identificar una leche vegetal de calidad?

Mirando el etiquetado, en este deben fijarse en lo siguiente:
  • En el porcentaje de materia prima que contiene: almendra, soja, etc. No vayan a comprar agua con unos cuantos copos de avena.
  • El azúcar. En caso de que tenga que sea en pequeña cantidad, menos de 5 gr/100 ml que es el contenido en lactosa de la leche. Aunque lo ideal es que sea sin azúcar añadidos.
  • La cantidad de grasa. Decantarse por aquellas que no tengan grasas adicionadas y encima de mala calidad.
Y si lo que buscamos es un sustituto de la leche de vaca es fundamental asegurarnos de que la leche vegetal esté enriquecida en calcio porque la mayoría no lo contiene de forma natural.

Conclusión

La leche vegetal puede ser un sustituto de la leche de vaca si apostamos por comprar una de calidad. La más similar es la de soja sin azúcares añadidos y enriquecida en calcio y vitamina D. Otra opción si tenemos tiempo es hacernos nosotros mismos la bebida vegetal. Hay tutoriales en internet que explican cómo hacerlo.

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